Сгибание рук с грифом штанги

Стоя, с прямой спиной. Гриф штанги держать хватом снизу чуть шире плеч:

- сделать вдох и, согнув руки, поднять штангу;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение задействует бицепсы, плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы, круглые пронаторы, все сгибатели кисти и пальцев. Во избежание отклонения туловища напрягите мышцы ягодиц, живота и спины.

Варианты упражнения:

Используйте различную ширину хвата для акцентирования нагрузки:

- на короткую головку бицепса (широким хватом грифа);

- на длинную головку бицепса (узким хватом грифа).

При максимальном сокращении бицепсов слегка приподнимайте локти вверх с помощью дельтовидных мышц. Выполняйте упражнение с максимальным контролем над движением, для этого выпрямите спину и максимально сведите лопатки вместе,

Можно также сгибать руки более подчеркнуто, прижав поясницу к стене, ступни подвинув на полшага вперед.

Если вы хотите выполнить это упражнение с очень тяжелым весом, то слегка наклоните туловище вперед (штанга внизу), а затем, сгибая руки, выпрямляйте туловище обратно назад, придавая штанге дополнительное ускорение.

Подобную технику следует применять очень осторожно, чтобы не нанести себе травмы. Этот вариант требует наличия опыта и развитых мышц живота и поясницы, страхующих ваши движения.

Упражнения для наращивания и проработки мышц рук:

- Попеременные сгибания рук с гантелями.
- Концентрированное сгибание одной руки с гантелью.
- Сгибание рук с гантелями хватом "молоток".
- Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока.
- Сгибание рук с рукоятками верхних блоков.
- Сгибание рук с грифом штанги.
- Сгибание рук со штангой.
- Сгибание рук на тренажере "Larry-Scott".
- Сгибание рук на скамье "Larry-Scott".
- Сгибание рук со штангой хватом сверху.
- Разгибание запястий со штангой хватом сверху.
- Сгибание запястий со штангой хватом снизу.
- Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху.
- Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу.
- Разгибание одной рукой с верхним блоком хватом снизу.
- Разгибание рук со штангой лежа.
- Разгибание рук с гантелями лежа.
- Разгибание одной руки с гантелью из-за головы.
- Разгибание рук с одной гантелью из-за головы.
- Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы.
- Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне.
- Отжимания трицепсами спиной к скамье.