Плечи
Жим штанги с груди сидя

Сидя. Штангу держать перед собой хватом сверху, положив ее на верхнюю часть груди:

- сделать вдох и выжать штангу вертикально вверх;

- сделать выдох в верхней части движения.

Это базовое упражнение в основном развивает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц, ключичную часть грудной мышцы, верхний отдел трапециевидных мышц, трицепсы, передние зубчатые мышцы и глубоко расположенную надостную мышцу.

Выполняя это упражнение в положении стоя, не следует слишком сильно прогибать поясницу.

Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц, заведите локти слегка вперед. Для более интенсивного воздействия на средние отделы дельтовидных мышц локти лучше раздвинуть (развести в стороны).

Варианты выполнения упражнения:

1. Хват узкий, локти вперед: преимущественно задействуются передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса.

2. Хват широкий, локти отведены в стороны: преимущественно задействуются передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных мышц.

Существует множество тренажеров, подставок и стоек, позволяющих без особых усилий в исходном положении видоизменить эти упражнения, не обращая внимания на корректировку поз, и сосредоточить ваше внимание на проработке дельтовидных мышц.

Упражнения для тренировки мышц плечевого пояса

- Жим штанги из-за головы сидя.
- Жим штанги с груди сидя.
- Травмы плеча.
- Жим гантелей лежа.
- Жим гантелей сидя.
- Попеременный жим гантелей с поворотами запястий.
- Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед.
- Подъемы гантелей в стороны.
- Подъемы гантелей вперед попеременно.
- Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку.
- Подъем одной руки в сторону с нижнего блока.
- Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя.
- Перекрестные махи руками назад с верхних блоков.
- Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне.
- Подъемы рук вперед с одной гантелью.
- Подъемы штанги вперед.
- Плечевая передняя протяжка.
- Подъемы рук в стороны на тренажере.
- Махи руками назад с рукоятками тренажера.